Le magnésium – pour des muscles robustes et un cœur fort

Le magnésium est l’un des nutriments les plus importants pour la production de l’énergie dans le corps. Entre 10-20% de la population mondiale souffre d’une carence en magnésium. Il est suffisamment présent dans de nombreux aliments et boissons végétaux.

Imaginez que vous serrez la main de quelqu’un et que, peu de temps après, vous êtes épuisé pour le reste de la journée – vos muscles sont faibles et votre corps n’a plus d’énergie. C’est ce qui arriverait s’il n’y avait plus de magnésium dans votre corps. Ce minéral est impliqué dans la production d’énergie, ainsi que dans 300 autres réactions dans le corps, y compris la stimulation et la décontraction musculaire. Si vous n’en consommez pas assez par le biais de votre régime alimentaire, si vous faites beaucoup d’exercices ou si vous êtes une femme enceinte, votre risque de carence en magnésium augmente.

Ce que vous apprendrez de cet article : Magnésium : Le magnésium est un minéral essentiel pour la production d’énergie de l’organisme. Il favorise également la fonction cardiaque et la formation osseuse. Les aliments végétaux tels que les légumineuses, les fruits à coque, les céréales complètes et l’eau minérale sont des sources alimentaires appropriées.

Causes d’une carence en magnésium : Un besoin accru se produit pendant la grossesse, la lactation et l’exercice régulier. Une alimentation déséquilibrée, un stress constant et des maladies chroniques peuvent entraîner une carence en magnésium.

Les symptômes d’une carence en magnésium : Des engourdissements, des crampes musculaires, des maux de tête, des problèmes de concentration et une faible performance peuvent survenir.

Traitement : Pour traiter une carence en magnésium, vous devrez inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Vous pouvez également prendre des compléments de magnésium avec des composés tels que le citrate de magnésium.

L’excès de magnésium : Des quantités de plus de 250 milligrammes de magnésium par jour peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux comme la diarrhée.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme, que nous ingérons via notre alimentation. Votre corps stocke le magnésium principalement dans les os, qui contiennent environ 60 pour cent du magnésium du corps, suivis par les muscles avec 25 à 30 pour cent[1, 2].

Le saviez-vous : La croûte terrestre est composée de deux pour cent de magnésium. En conséquence, la teneur en magnésium de l’eau de mer est particulièrement élevée. Au début de son évolution, toutes les formes de vie se sont développées dans la mer – les scientifiques soupçonnent que, pour cette raison, presque toutes les fonctions des organismes dépendent du magnésium[1].

Quel est l’effet du magnésium sur l’organisme ?

Sans magnésium, l’organisme serait incapable de produire de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est le plus important agent énergétique qui permet à tous les processus métaboliques de se dérouler dans l’organisme. Le magnésium aide à réguler la contraction et la décontraction des muscles Outre le calcium, le magnésium joue un rôle important dans la formation des os et des dents[3]. Le magnésium assure la tâche la plus importante relative au cœur : ce minéral assure un rythme cardiaque régulier[4].

Le saviez-vous ? Les carences en vitamine D et en magnésium font partie des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés et elles s’affectent également mutuellement. Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, l’apport en magnésium est inhibé. Inversement, une carence en magnésium peut entraîner une carence en vitamine D[5].

Le magnésium et la croissance musculaire

Le magnésium aide à former les muscles. Ce minéral stimule la biosynthèse des protéines, un processus qui permet la croissance musculaire. Des chercheurs britanniques ont observé dans une étude que les volontaires qui ont pris des compléments de magnésium pendant un an après leur entrainement ont été en mesure de développer plus de muscle. Le magnésium favorise également la perte de graisse. Ce minéral renforce l’activité des enzymes dégradant les graisses. Il est recommandé de prendre du magnésium après la pratique du sport[6, 7].

Quel est l’apport journalier recommandé en magnésium ?

Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition et de l’Autorité européenne de sécurité des aliments, les hommes devraient consommer 350 milligrammes de magnésium par jour et les femmes 300 milligrammes. Les besoins quotidiens en magnésium augmentent à 310 milligrammes pendant la grossesse et à 390 milligrammes pendant la lactation[8].

Quels sont les aliments qui ont une forte teneur en magnésium ?

De nombreux aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de magnésium. Les graines de citrouille et de tournesol, les amandes, l’amarante, le quinoa et les flocons d’avoine sont riches en magnésium. Les céréales à grains entiers, le cacao, les bananes et les légumineuses comme le soja et les pois contiennent également beaucoup de magnésium[9]. Les résultats de l’Étude nationale sur la consommation montrent que nous absorbons une grande partie de notre magnésium à travers l’eau minérale, le thé, le café et la bière[10].

Le saviez-vous : La quantité de magnésium que nos intestins absorbent dépend de la quantité déjà présente dans l’organisme, de telle sorte que plus notre taux de magnésium est bas, plus les minéraux sont absorbés par nos intestins[6].

Depuis plusieurs années, les fabricants d’aliments enrichissent leurs produits avec du magnésium, en particulier ceux qui contiennent naturellement peu de magnésium. Cela comprend les produits laitiers et certaines boissons. En général, 100 grammes, 100 millilitres ou une portion de ces produits couvrent environ 15 pour cent de l’apport journalier recommandé[11].

Les causes d’une carence en magnésium

Selon le Centre fédéral allemand pour la nutrition, un citoyen sur cinq dans les pays industrialisés européens ne consomme que 30 pour cent de l’apport journalier recommandé en magnésium[12]. Chez les adolescents et les jeunes adultes, jusqu’à 40 pour cent consomment trop peu de magnésium. Malgré la présence d’aliments enrichis, les enquêtes nutritionnelles menées en Europe et aux États-Unis ont révélé que la consommation de magnésium est inférieure à celle recommandée par les autorités sanitaires[6].

Qu’est-ce qui conduit à une carence en magnésium ?

Les études ont montré que les facteurs suivants peuvent entraîner une carence en magnésium[11, 13] :

• Alimentation déséquilibrée

• Besoins accrus chez les athlètes et pendant la grossesse, la lactation, et la ménopause

• Maladies chroniques de l’intestin ou des reins et diabète sucré

• Maladies diarrhéiques

• Consommation excessive d’alcool

• Prise de médicaments : inhibiteurs de la pompe à protons, pilules contraceptives, antibiotiques

La carence en magnésium chez les athlètes

Les chercheurs ont découvert des pertes élevées de magnésium chez les coureurs de marathon. Une étude a révélé qu’ils avaient moins de magnésium dans leur urine après une compétition qu’avant celle-ci. Les chercheurs ont conclu que toutes les personnes excrètent plus de magnésium dans leur urine lors d’activités physiques intenses[14]. Le corps a besoin de plus d’énergie durant une activité sportive et donc jusqu’à 20 pour cent de plus de magnésium[15, 16].

Les symptômes d’une carence en magnésium

Les tics des yeux et les crampes dans les mollets sont des symptômes bien connus d’une carence en magnésium. Si notre corps manque de magnésium, cela peut aussi se manifester de plusieurs autres façons[17] :

• Sensations de picotement et d’engourdissement

• Fatigue, insomnie, faible performance

• Maux de tête et migraines

• Agitation, difficulté à se concentrer, humeur dépressive

De plus, une carence prolongée en magnésium peut entraîner une calcification des vaisseaux sanguins et des reins, des arythmies et des douleurs cardiaques[4].

Le traitement d’une carence en magnésium

Pour lutter efficacement contre la carence en magnésium, la consommation d’aliments riches en magnésium et de compléments alimentaires à base de magnésium peut aider.

Comment restituer mes réserves de magnésium ?

Si vous voulez faire le plein de magnésium, deux portions de fruits et deux portions de légumes par jour suffisent, ainsi qu’une grande quantité de produits à grains entiers. Vous pouvez également manger une poignée de fruits à coque tout au long de la journée pour une collation riche en magnésium[18].

Vous pouvez couvrir vos besoins en magnésium avec le plan journalier exemplaire suivant :

Combinaison d’aliments pour un apport optimal en magnésium

Les préparations de magnésium

En cas de carence, des compléments alimentaires à base de magnésium sont également envisageables. Le magnésium est présent dans une variété de composés, et aucune recherche n’a encore testé et comparé tous les composés pour déterminer lequel est le meilleur. Des études ont montré que les composés de magnésium suivants pourraient être pris en considération pour une supplémentation[19, 21] :

• Citrate de magnésium

• Glycinate de magnésium

• Orotate de magnésium

• Malate de magnésium

• Chlorure de magnésium

En général, si vous souffrez d’une carence en magnésium, vous devriez prendre des suppléments alimentaires pendant deux à trois mois[22].

Quel est le magnésium qui me conviendra le mieux ?

En général, tous ces composés peuvent aider à améliorer votre taux de magnésium. Cependant, des études ont montré que ces composés peuvent également aider à lutter contre d’autres maladies – ce qui peut faciliter le choix d’un complément alimentaire[4, 19, 23, 28] :

Composé de magnésium

aide contre

Citrate de magnésium

Constipation, calculs rénaux

Carbonate de magnésium

Brûlures d’estomac

Glycinate de magnésium

Troubles du sommeil

Orotate de magnésium (en combinaison avec du potassium)

Insuffisance cardiaque, hypertension artérielle

Astuce : Si possible, prenez des suppléments de magnésium tout au long de la journée. Il est préférable de les consommer le matin et le soir. Cela améliore l’absorption et réduit le risque d’effets secondaires.

L’excès de magnésium

En général, vous ne devrez jamais prendre plus de 250 milligrammes de magnésium par jour en plus de votre alimentation régulière. Selon les recommandations actuelles de l’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR), il s’agit de la dose journalière maximale.

Plus de 22 pour cent des personnes prenant des compléments de magnésium dépassent la recommandation d’un apport supplémentaire de magnésium de 250 milligrammes par jour. La diarrhée et l’inconfort gastro-intestinal peuvent être causés par une quantité de plus de 300 milligrammes de magnésium par jour. Une dose de plus de 2 500 milligrammes par jour peut même avoir des effets secondaires très dangereux comme une chute de la tension artérielle ou la faiblesse musculaire. Cependant, une intoxication grave au magnésium est rare[11]. Sources

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf

2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/

3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178

4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html

5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1

6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388

7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189

8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)

10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307

11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf

12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html

13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm

14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)

15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)

16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)

17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm

18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)

20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)

21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)

22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen

23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)

24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2

25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3

26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf

27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)

28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)

29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen

30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/

31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium

32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879

33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)

34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210